Вигорання в кінці року: як відрізнити від депресивного стану та коли варто звернутися до спеціаліста?

Кінець року зазвичай асоціюється з підбиттям підсумків, святами і новими планами. Проте у реаліях України 2024 року для багатьох це не лише період очікувань, але й час, коли стрес досягає піку. Війна, обстріли, втрати і постійна тривога створюють умови, за яких емоційне виснаження стає нормою. Вигорання, яке може здаватися просто втомою, часто плутають із депресією, але ці стани мають важливі відмінності. 

Як їх розрізнити, коли слід звертатися до спеціаліста і що робити, якщо ви відчуваєте себе на межі? Розібратися нам допоможе лікарка-психіатриня, психотерапевтка, засновниця центру психічного здоров’я «Mind Mental Center» та авторка «Щоденника ментального здоров’я» –– Ангеліна Левицька.

Що таке вигорання?

Вигорання — це емоційне та фізичне виснаження, що виникає через тривалий стрес, перевантаження і неможливість «вимкнутися» зі стану тривоги. Найчастіше воно пов’язане з роботою, але в сучасних умовах може виникати через будь-які надмірні обов’язки чи відповідальність.

Основні симптоми вигорання:

• Постійне відчуття втоми, навіть після тривалого сну.
• Втрата мотивації та інтересу до справ, які раніше приносили задоволення.
• Емоційна апатія, дратівливість, відчуття відчуженості.
• Проблеми з концентрацією.
• Відчуття, ніби ви постійно «на межі».

«Вигорання не означає, що ти слабкий. Це означає, що ти надто довго тримався в боротьбі без відпочинку.» — Джеймс МакГілл.

Чому зараз важливо говорити про вигорання

1. Грудень — пік вигорання.

Фінансові турботи, робочі дедлайни, святкові приготування створюють максимальний тиск, особливо в умовах війни.

2. «Святкове вигорання».

Європейські психологи ввели цей термін для позначення стану, коли організація свят і спроба відповідати соціальним очікуванням виснажують більше, ніж приносять радість.

3. Реалії України.

За прогнозами, близько 15 мільйонів українців потребуватимуть психологічної підтримки, з яких 3–4 мільйонам може знадобитися медикаментозне лікування.

Як відчувається вигорання або, як люди описують, стан емоційного виснаження:

Зі слів моїх пацієнтів, вигорання часто нагадує емоційний та фізичний стан виснаження, який неможливо приховати за зовнішнім фасадом. «Я наче розряджена батарейк» — описує пацієнтка, додаючи, що відновити енергію не допомагають ні вихідні, ні навіть триваліший відпочинок. 

Інша людина порівняла свій стан із «будинком, який згорів, але фасад ще стоїть». Ці слова відображають, наскільки глибокими є наслідки хронічного перевантаження. Також вигорання нерідко асоціюють із виснаженим «загнаним конем» чи «вичавленим лимоном». Пацієнти часто додають: «Все набридло, і я більше нічого не хочу».

Ці метафори допомагають зрозуміти, наскільки глибоко вигорання зачіпає не лише фізичний, а й емоційний стан людини, знищуючи її внутрішні ресурси.

Джерела виснаження: нереалістичні очікування та надмірні вимоги до себе

Виснаження нерідко виникає внаслідок прагнення досягти нереалістичних цілей, які нав’язує собі сама людина або суспільство. Наприклад, бажання бути «ідеальною дружиною», «зразковою матір’ю» чи «найкращим працівником» може стати пасткою. Постійна гонитва за цими ідеалами перетворюється на надмірний тиск, який люди часто не помічають, поки не стикаються з фізичним або емоційним колапсом. Особливо важко тим, хто не може змиритися зі своєю «недосконалістю».

Бажання бути досконалим у всьому, навіть там, де це об’єктивно неможливо, виснажує людину, створюючи замкнене коло вигорання.

Механізми вигорання: внутрішній конфлікт між реальним і вигаданим «Я»

Вигорання часто описують як «салат», у якому з’єднуються:

• Надмірні вимоги до себе — переконання, що потрібно завжди бути кращим, відповідати високим стандартам.
• Ідеальні уявлення про роботу та життя — нереалістичні очікування щодо себе, які постійно не досягаються.
• Прагнення заслужити похвалу — бажання підтверджувати свою цінність через досягнення, замість того, щоб визнавати її як даність.

Ключовий механізм вигорання — це конфлікт між реальним «Я» (собою, зі своїми слабкостями та межами) та вигаданим, казковим ідеальним «Я» (тим, яким людина прагне бути, але ніколи не зможе стати).

Стрес є основною підґрунтям для розвитку вигорання. Не буває вигорання без хронічного стресу, який поступово вичерпує всі резерви організму.

Як розпізнати вигорання: швидкий скринінг

Спробуйте відповісти на такі запитання:

1. Чи відчуваєте ви постійну втому, незалежно від кількості годин сну?
2. Чи є у вас час для відпочинку або хобі?
3. Коли ви востаннє брали повноцінну відпустку?
4. Чи думки про роботу переслідують вас навіть удома?
5. Чи маєте ви підтримку в особистому житті?

Якщо більшість відповідей свідчать про хронічну перевтому, ймовірно, ви зіткнулися із вигоранням.

Вигорання не є ознакою слабкості чи поразки. Воно свідчить про те, що ви надто довго перебуваєте в стані боротьби, не дозволяючи собі відпочити. Розуміння свого стану та своєчасний пошук підтримки є першими кроками на шляху до відновлення. 

Депресія: коли мова йде про клінічний розлад?

На відміну від вигорання, депресія — це медичний діагноз, який потребує втручання спеціалістів. Її симптоми глибші, впливають на всі аспекти життя та часто не минають без лікування.

Основні симптоми депресії:

• Стабільно пригнічений настрій протягом двох і більше тижнів;
• Втрата інтересу до всього, навіть до того, що раніше приносило радість;
• Постійне відчуття втоми, навіть після повноцінного сну;
• Зміни в апетиті або вазі;
• Проблеми зі сном: безсоння або надмірна сонливість;
• Думки про власну нікчемність або навіть смерть.

Головна різниця між вигоранням і депресією:

Вигорання зазвичай пов’язане з певною сферою життя, наприклад, роботою, тоді як депресія впливає на весь життєвий простір людини.

Порівняльна таб симптомів 

Важливо розуміти, що вигорання не є офіційним медичним діагнозом, але якщо дані симптоми тривають більше 2-х тижнів, рекомендовано пройти скринінг на депресію.

У своїй практиці, я часто пацієнтам наводжу метафору: уявіть, що людина — це ліс, а депресія — це пожежа. У кожному лісі, може виникнути пожежа, але важливо пам’ятати, що депресія — це виліковний стан, важливо лише не нехтувати симптомами та вчасно звернутися по допомогу.

Коли варто звернутися до психіатра або психотерапевта? 5 червоних прапорців, які потребують уваги:

Проаналізуйте свій стан за наступними пʼятьма пунктами:

1. Ви відчуваєте емоційне або фізичне виснаження, яке не зникає навіть після відпочинку.
2. Ви помічаєте, що пригнічений настрій триває більше двох тижнів.
3. Вам важко виконувати навіть прості щоденні завдання.
4. Ви помічаєте значні зміни у поведінці, апетиті або сні.
5. У вас виникають думки про смерть або самогубство.

Фахівці — лікарі-психіатри, психотерапевти чи психологи — допоможуть встановити точну причину вашого стану та визначити, яке лікування буде найефективнішим.

Як запобігти вигоранню в кінці року, поради від лікаря психіатра, психотерапевта:

1. Не ідеалізуйте кінець року

Прийміть реальність. Воєнний час не дозволяє планувати чи святкувати так, як раніше, і це нормально. Замість прагнення до «ідеального завершення року» зосередьтеся на реальних можливостях і простих радощах.

2. Плануйте свій час і завдання

• Складіть список пріоритетів. Визначте найважливіші завдання, які потрібно виконати до кінця року, і відмовтеся від того, що не є необхідним.
• Розділіть великі цілі на маленькі кроки. Це допоможе уникнути перевантаження і зробити процес більш контрольованим.

3. Регулярно відпочивайте

• Дотримуйтеся режиму сну. Війна і стрес можуть збивати ритм життя, але сон — основа енергії. Намагайтеся спати не менше 7 годин на добу.
• Робіть паузи. Навіть короткий відпочинок протягом дня (5–10 хвилин) допоможе зняти напругу.
• Перерви в роботі. Кожні 1,5–2 години робіть невеликі паузи, щоб розтягнутися, випити води або подихати свіжим повітрям.
• Знаходьте час для себе. Займайтеся тим, що приносить задоволення: читайте, малюйте чи просто слухайте музику.

4. Обмежте інформаційний потік

• Контролюйте споживання новин. Не дозволяйте інформаційній напрузі повністю захоплювати ваш день. Обмежте перегляд новин до 1–2 разів на день.
• Відмовтеся від надмірного моніторингу. Постійне оновлення інформації може збільшувати тривогу.

5. Підтримуйте фізичне здоров’я

• Будьте активними. Прогулянки, зарядка чи навіть розтяжка допоможуть зняти фізичну напругу.
• Слідкуйте за харчуванням. Невеликі порції корисної їжі, навіть під час стресу, допоможуть підтримати енергію.
• Пийте воду. Зневоднення підвищує втому.

6. Будьте добрими до себе

• Не вимагайте від себе досконалості. Ви не зобов’язані виконувати всі плани чи відповідати очікуванням інших.
• Приймайте свої емоції. Якщо ви втомилися чи сумуєте — це нормально. Дайте собі час, щоб відновитися.

7.Навчіться говорити «ні»

• У період свят і завершення року зростає кількість запитів, як на роботі, так і в особистому житті. Не бійтеся відмовляти, якщо завдання чи зустрічі забирають надто багато вашої енергії.ї

8. Зміцнюйте зв’язок із близькими

• Спілкуйтеся. У воєнний час важливо бути разом із людьми, які підтримують і розуміють вас.
• Діліться емоціями. Розповідайте близьким про свої переживання, це допоможе зняти внутрішнє напруження.

9. Не бійтеся звертатися за допомогою

• Якщо відчуваєте, що виснаженість чи тривога не минають, зверніться до психолога чи психотерапевта. Турбота про себе — це ваша сила, а не слабкість.

Кінець року — це чудовий час, але й випробування для багатьох. Бережіть свій фізичний і емоційний стан, плануйте відпочинок і не бійтеся звертатися за підтримкою. Адже турбота про себе — це не розкіш, а необхідність для гармонійного життя.

10. Дбайте про себе вже зараз

Не відкладайте турботу про себе на «після свят» чи «після перемоги». Зупиніться на хвилинку і подумайте: що саме зараз ви можете зробити для свого спокою? Почніть із маленького кроку — зробіть паузу, випийте чаю, подивіться на небо. Ви заслуговуєте на турботу, навіть у найважчі часи. 

Цю статтю з любовʼю написала Ангеліна Левицька

Рекомендації літератури про депресію, вигорання та відпочинок:   

• Депресія — прокляття сильних. Як боротися з найпоширенішою хворобою в світі

Преглянути на Yakaboo

•   Вигоряння. Стратегія боротьби з виснаженням удома та на роботі

Переглянути на Yakaboo

• Мистецтво відпочинку. Як перевести подих у сучасному світі

Переглянути на Yakaboo