Багато з нас відчуває спад енергії навесні. Основною причиною, на думку багатьох, є авітаміноз, але насправді не все так просто, і причин набагато більше.
Ми запросили експертку, нутриціологиню Анну Канінську, щоб розібратися разом, що стоїть за весняною втомою та як повернути стабільну енергію та почуватися краще. У нашій статті Анна поділилася своїм підходом до весняної тарілки та трьома ідеями збалансованих тарілок для щоденного меню.
Чому навесні ми відчуваємо втому?
Зміна сезонів — серйозне випробування для організму. Після зими, коли раціон складався з важкої, ситної їжі, а рівень активності був мінімальним, дуже природно, що навесні з’являється відчуття виснаження.
1. Гормональні коливання
Перші теплі промені викликають усмішку й активують вироблення серотоніну — гормону радості. Але водночас знижується рівень мелатоніну — гормону сну. Це відбувається через збільшення тривалості світлового дня: організм отримує менше сигналів до відпочинку, що порушує циркадні ритми. Як результат — емоційна нестабільність, дратівливість, поверхневий сон і загальна втома.
2. Весняний авітаміноз
Після тривалого зимового періоду організму часто не вистачає вітамінів С і D, а також магнію та заліза. Це напряму впливає на імунітет, концентрацію, стан шкіри та рівень енергії.
3. Перепади температур і атмосферного тиску
Різкі зміни погоди можуть спричиняти головний біль, слабкість, коливання настрою й порушення сну. Все це теж впливає на відчуття виснаження.
Основні принципи весняного харчування
Навесні наш раціон має виконувати три головні функції:
-
очищати організм,
-
насичувати вітамінами,
-
допомагати адаптуватися до змін у сезоні.
Щоб досягти цього, а заодно стабілізувати настрій і відчути легкість у тілі, варто дотримуватися кількох простих, але ефективних принципів харчування:
1. Додавайте більше зелені та сезонних овочів
Шпинат, руккола, кріп, петрушка, зелена цибуля — усі ці продукти багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Вони підтримують природний баланс організму, сприяють оновленню клітин і зміцнюють імунітет.
2. Обирайте легкі, але збалансовані страви
Весна — не час для перевантаження. Відмовтеся від важких, смажених і жирних страв. Натомість віддавайте перевагу тушкованому, запеченому чи вареному. Легка їжа краще засвоюється, не навантажує травлення і допомагає зберігати енергію протягом дня.
3. Підтримуйте природний детокс
Овочі, зелень, продукти з клітковиною та цільнозернові крупи — все це сприяє очищенню організму, покращенню роботи кишківника та відновленню метаболічного балансу.
4. Обмежуйте прості вуглеводи
Цукор, біле борошно, солодощі й випічка провокують різкі коливання рівня глюкози в крові, що веде до перепадів енергії та втоми. Краще замінити їх на повноцінні джерела вуглеводів: бобові, горіхи, насіння, цільнозернові продукти.
Чому важливо їсти сезонні продукти?
1. Більше користі для організму
Продукти, вирощені в сезон, мають більше вітамінів і не потребують обробки хімікатами. Наприклад, ранні ягоди багаті антиоксидантами, які уповільнюють старіння клітин.
2. Краще засвоюються
Сезонні овочі й фрукти відповідають потребам організму в конкретну пору року — вони легші для травлення та ефективніше живлять тіло.
3. Відновлюють баланс нутрієнтів
Шпинат, редиска, молода капуста та полуниця — це природні джерела заліза, магнію, вітаміну С та інших мікроелементів, які так потрібні після зими.
ТОП-6 весняних продуктів для енергії
1. Зелень (шпинат, петрушка, рукола)
Багата на вітаміни А, С, К, кальцій і залізо. Зміцнює імунну систему, підтримує кровотворення, має антиоксидантну дію та сприяє оновленню клітин.
2. Молоді овочі (редиска, капуста, морква)
Сприяють природному очищенню організму, покращують травлення, допомагають виводити зайву рідину та зменшують набряклість.
3. Ягоди (полуниця, чорниця, смородина)
Містять флавоноїди та потужні антиоксиданти. Підтримують здоров’я судин, покращують обмін речовин і уповільнюють старіння клітин.
4. Ферментовані продукти (йогурт, кімчі, квашена капуста)
Мають пробіотичну дію. Підтримують здорову мікрофлору кишечника, що позитивно впливає на травлення, імунітет і засвоєння поживних речовин.
5. Легкі джерела білка (риба, яйця, бобові)
Насичують організм амінокислотами, необхідними для м’язової сили, стабільного рівня енергії та здорової роботи нервової системи.
6. Зелений чай матча (весняного збору)
Містить природні антиоксиданти, кофеїн і L-теанін — поєднання, яке забезпечує повільне й стабільне вивільнення енергії протягом дня без різких перепадів.
Матча не лише підтримує тіло, а й створює м’який ритуал турботи про себе.
☘️ Познайомтеся з нашою колекцією елітних японських сортів — ми зібрали їх спеціально для натхненної весни: https://matcher.store/collections/matcha-usucha
Приклади збалансованих весняних страв
🌞 Весняний сніданок: омлет із зеленню та авокадо
Ситний, але легкий початок дня, який підтримує стабільний рівень цукру в крові, забезпечує довготривалу енергію та живить мозок корисними жирами.
Склад:
– яйця — джерело повноцінного білка
– шпинат і зелена цибуля — залізо, фолієва кислота, вітаміни групи В
– авокадо — здорові жири для мозку й гормонального балансу
– житній тост — повільні вуглеводи, що надовго насичують
– чай з імбирем — стимулює імунітет і травлення
🌿 Весняний обід: салат із кіноа, спаржею та рибою
Легкий у засвоєнні, поживний салат, який забезпечує організм білками, омега-3 жирними кислотами та клітковиною.
Склад:
– кіноа — джерело рослинного білка і повільних вуглеводів
– спаржа й редиска — вітаміни, клітковина, природний детокс
– запечений лосось — омега-3, білок, вітамін D
– оливкова олія — антиоксиданти та здорові жири
🌙 Весняна вечеря: крем-суп із броколі та кіноа
Легка вечеря, яка не навантажує шлунково-кишковий тракт, сприяє спокійному сну та відновленню нервової системи.
Склад:
– броколі — антиоксиданти, вітамін К, клітковина
– картопля — природне джерело енергії без стрибків глюкози
– кіноа — білок і магній для відновлення м’язів
– насіння гарбуза — цинк і магній для нервової стабільності
Весняне харчування — це не про обмеження, а про турботу про себе. Обираючи сезонні продукти, зелень, ферментовану їжу, легкий білок та напої з користю — наприклад, матча або якісний листовий чай — ви допомагаєте організму оновитися після зими, підтримуєте рівень енергії та покращуєте самопочуття.
Якщо ви хочете отримати персональний план харчування на весну, що відповідатиме вашим потребам, Анна допоможе скласти збалансоване весняне меню, яке подарує вам здоров’я та бадьорість.
У нашому блозі ти знайдеш ще більше корисних матеріалів про здорове харчування, сезонні продукти та те, як підтримувати себе без жорстких дієт. А також — дізнаєшся більше про справжній японський чай матча та листовий чай з різних регіонів Японії, які ми обираємо з турботою та знанням традицій.
