Погано почуваємось вранці? І ввечері? Хворіємо частіше, ніж раз на рік? Тут можна описати будь-яку проблему, тому що винуватця придумали уже давно. Імунітет. Впав. І не піднімався. Правда шкода, що він нам видається таким нестійким. Але давайте відділимо правду і таки захистимо того, хто створений захищати нас. І разом з тим з´ясуємо, чому окрема вітамінка нас не врятує.
Зʼясовувати будемо разом з вченою біологинею Анастасією Калігою. Анастасія являється співзасновницею школи здорового харчування Nodiet School та веде практику спортивного дієтолога та нутриціолога.
Що таке імунітет?
Імунітет — це, по суті, армія нашого тіла, що без вихідних і перерв на обід захищає від інфекцій, вірусів, токсинів та інших “чужаків”. Він складається з двох основних частин: вроджений і набутий імунітет.
Вроджений імунітет
Вроджений імунітет — це перша лінія захисту, що реагує миттєво. І в його складі не так і мало бар’єрів:
- шкіра
- слиз (так-так, в носі — то він)
- кислота у шлунку (не просто так pH там ~1,5. Намагаючись це змінити, ми лише послаблюємо свій захист)
- ферменти нашого поту та сліз
- клітини імунної системи
Набутий імунітет
Набутий імунітет — це, так би мовити, більш просунутий рівень, який "запам'ятовує" попередніх зловмисників і б'є по ним з більшою точністю. Тому що розпізнати — це лише частина справи. Ще потрібно вміти знищити цю речовину.
Як працює набутий імунітет?
Набутий імунітет регулюється клітинами та органами нашого тіла, такими як:
- селезінка,
- тимус,
- кістковий мозок,
- лімфатичні вузли.
Коли чужорідна речовина потрапляє в організм, ці клітини та органи створюють антитіла та призводять до розмноження імунних клітин (включаючи різні типи лейкоцитів), які є специфічними для цієї шкідливої речовини, тобто розпізнають лише її.
Ви тільки уявіть, спеціально натреновані клітинки. Вони ж “чужого” атакують і знищують. Таким чином наша імунна система адаптується, запам’ятовуючи чужорідну речовину. І наступного разу її позбудуться навіть швидше. Можна допомогти організму тренуватись і уникнути серйозних наслідків хвороби. Вакцинуватись.
Вважається, що саме завдяки набутому імунітету ми можемо хворіти, наприклад, на вітрянку лише раз у житті. Хоча є нюанси, звісно. Віруси вміють виживати. Після одужання від вітряної віспи вірус може потрапит у нервову систему і роками залишатися неактивним. Іноді він все ж реактивується і по нервових шляхах потрапляє до шкіри, утворюючи оперізувальний лишай.
Чому алергени, віруси та запалення можуть активувати імунітет?
Окрім системи “чужий”, що ще тригерить наш імунітет?
- Антигени, одним з яких є алергени. Відповідь може бути дуже гіперактивною. І хоч не всі однаково чутливі, але з віком може з'являтися реакція, якої раніше не було.
- Запалення, яке, коли короткочасне, є абсолютно нормальним і навіть корисним процесом, так працює наш імунітет. Коли патогени атакують здорові клітини та тканини, тучні клітини (тип імунних), контратакують і вивільняють білки, які називаються гістамінами, що викликають запалення. Запалення може супроводжувати біль, набряк і виділення рідини, щоб допомогти “вимити” патогени. Гістамін також надсилає сигнали для виділення ще більшої кількості лейкоцитів для боротьби з патогенами. Але хронічне запалення постійно тримає імунітет в режимі “готовності”. І це, як ми розуміємо, хороших наслідків не матиме.
- Аутоімунні захворювання, коли зміщується фокус “своє-чуже”. Дивно, як наш захисник настільки активний, що шукає цілі в здорових клітинах. Імунітет, по суті, агресор. Просто працює на нашій стороні. З автоімунними захворюваннями все не так, як в ідеальному світі. Не забувайте про це, коли шукаєте “чим підняти імунітет”. Тому що не завжди є чужорідні цілі.
Чому імунітет знижується?
На це впливають багато факторів:
- вік, тому що ефективність роботи організму знижується. Плюс вік асоціюють з недостатнім споживанням або засвоєнням нутрієнтів
- забруднення повітря
- незбалансований нутрітивно раціон, це не лише надмірне споживання цукру, чи недостатня гідратація - причин завжди кілька
- надмірне вживання алкоголю
- хронічні захворювання
- постійний стрес
- недостатність сну
Як зміцнити імунітет?
Головне питання - як допомогти нашому організму із захистом? Не все залежить від нас, але дещо ми все ж можемо зробити.
Харчування
Баланс - обов'язково. Ми не можемо за власним бажанням відмовлятись від групи продуктів. У раціоні повинні бути білки, жири, вуглеводи і однозначно овочі, фрукти, ягоди і зелень. Але існує ще одна важлива причина, через яку харчування - ключове для імунітету. Це наш кишківник, що є основним місцем імунної активності та виробництва антимікробних білків.
Мікробіом
Мікробіом кишківника - це трильйони бактерій. Їх кількість клітин більша за людську, кількість їх генів більша, ніж кількість генів організму хазяїна. І ці бактерії настільки могутні, що беруть на себе приблизно 70% нашого імунітету. Бактерії кишківника можуть синтезувати вітаміни, можуть впливати на засвоєння нутрієнтів, можуть навіть управляти нашим настроєм.
А ми можемо зробити так, щоб їм добре жилось. Продукти з пробіотиками, тобто ферментовані продукти (квашене - не плутати з маринованим)допомагають заселити корисні бактерії в кишківник.
- кефір
- йогурт
- кімчі
- місо
Продукти з клітковиною, які допомагають годувати ці бактерії.
- овочі
- фрукти
- ягоди
- зелень
- горіхи
- насіння
- каші
І тепер, коли ви знаєте, як багато для нас роблять ці маленькі організми, питання харчування уже наближається до пріоритетного, правда?
Обмеження шкідливих звичок
Наступний крок - розібратись з алкоголем, якщо були проблеми. І в ідеалі ще і не палити.
Чекап організму
Регулярні чекапи організму. Неможливо, наприклад, прибрати анемію яловичою печінкою, а дефіцит вітаміну Д виправити сонцем протягом 15 хвилин.
Фізична активність та сон
Фізична активність, але в помірних кількостях. Сон - обов'язково. В ідеалі 7-9 годин, хоча можливі нюанси. Ніяких екранів перед сном. Не забувайте знизити температуру, тому що спека змушує нас прокидатись. І якщо раптом потрібно прокинутись і встати в туалет - не вмикайте світло. Сподіваємось, знайдете дорогу))
Стрес і його контроль
В ідеалі - навчитись працювати зі стресом. Розуміємо, що легше сказати, ніж зробити. І, до речі, є адекватний стрес. Наприклад, коли вам зробити несподівано освідчились або коли ви отримали нобелівську премію або навіть коли перелякались. Проблеми починаються при хронічному стресі. І тут немає одного шляху для всіх - терапія, медитація, хоббі, фізична активність. Спробуйте різні варіанти. Це дуже індивідуальна історія.
Гігієна
І неможливо не згадати про гігієну. Мити руки після вулиць, лікарень і обирати безпечну їжу, розділяти дошки для м´яса та овочів і дотримуватись правильної температури приготування. Але парадоксально - надмірна гігієна може нашкодити. Тому, як варіант, приберіть антибактеріальне мило з кожного кутка. І якщо думали про домашнього улюбленця - саме час.
25-30, 100г
