Відновлення для тіла та розуму: тетріс відпочинку

Перш ніж читати — підніміть плечі, відпустіть їх, зробіть глибокий вдих і повільний видих. Ви щойно приділили своєму тілу менше хвилини. А скільки таких хвилин у вас на день? Зазвичай люди не рахують. Ми звикли рахувати години, присвячені роботі: використовувати трекери, планери, таймери. Відпочинок стає «залишками» часу, які не встигла «зʼїсти» робота.

У сучасній культурі планують лише втому. Сьогодні у нас в гостях Настя Вишня, методологиня та засновниця освітньої екосистеми nescience. Через знання про мозок Настя допомагає зрозуміти себе, а сьогодні допоможе нам побудувати систему відпочинку, яка буде примінима до вашого життя.

Чому відсутність культури відпочинку — проблема?

Відсутність культури відпочинку є проблемою, оскільки люди починають сприймати втому як норму, а виснаження — як частину звичайного життя. Без відпочинку ми не тільки погіршуємо своє фізичне та психічне здоров'я, але й ризикуємо втратити зв’язок із власними потребами, а ризик хронічних хвороб, емоційних зривів та депресивних станів – зростає!

Тому важливо побудувати систему відпочинку, яка буде відповідати вашому образу життя, потребам, інтересам та враховувати фізіологічні особливості. Наприклад чоловіки та жінки відновлюються по-різному.

Для чоловіків сумних новин менше, їм простіше відновлюватися й у них прогнозовані обʼєми енергії на день, тому якісний сон, спілкування з друзями, харчування та спорт вже будуть запускати машину зранку. 

Для жінок сумних новин більше, бо рівень енергії нестабільний через нестабільний гормональний цикл (який і формує ресурс). Тому відпочинок жінок потребує більше часу, більшої якості та різної пропорції за періодом місяця.

Як планувати відпочинок?

Як тільки ми помічаємо навантаження, можемо й планувати відновлення — підбираючи свій «тетріс» відпочинку, щоб заповнити прогалини.

Етапи планування якісного відпочинку

1. Визначаємо, що більше/менше втомилося — тіло, розум чи наші емоції (мигдалеподібне тіло, лімбічна система). 

2. Відновлення втомленого тіла має включати такі складові: 

• сон (без нього все (навіть гормони) буде страждати);
• фізична релаксація (зняти напругу з тіла через розтягнення мʼязів, дихальні практики);
• масаж (як з МРФ ролом, так і у масажиста);
• харчування без солодкого та жирного (така їжа буде посилювати відчуття втоми),;
• когнітивне навантаження (коли тіло втомлене, але не виснажене, — дайте мозку переключити фокус на книгу, на документалку чи лекцію);
• час у тиші, без звинувачення себе у не продуктивності.

3. Втома емоційна складніша, наш мозок тут у стані бий-біжи. Страждають гіпокамп (а це памʼять), префронтальна кора (концентрація, дисципліна, креатив), лімбічна система (емоційна регуляція). 

В нашому меню тут: 

• прибрати алкоголь (буде посилювати тривожні стани і виснаження);
• тимчасова мінімізація стрес факторів (все що дратує);
• більше посміхатися (мʼязи цієї дії повʼязані з запуском процесів у мозку, які відповідальні за щастя, курс Гарварду про щастя тут вам у допомогу);
• практики дихання (щоб привести до ладу свою парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за релаксацію);
• назвіть 5-10 позитивних речей навколо (фокус у реальне і хороше);
• дути мильні бульбашки (це теж практика дихання, але дуже прикольна).

4. Когнітивна втома — найскладніший вид виснаження, оскільки він впливає на всі аспекти життя, підриваючи здатність до зосередження, прийняття рішень та творчого мислення.

Причини — оверсінкінг (тривожні думки, які непомітно забирають денний запас когнітивних можливостей), зуми, зустрічі, чати, листування (навантаження на когнітивну систему від завеликої кількості спілкування), забагато інформації (соцмережі, серіали, новини). 

Що робимо:

• майндфулнес практики (усвідомлені процеси дихання, прогулянки, спорту, аби з тривожного майбутнього перейти у теперішнє, де є контроль);
• природа (реально діє на відновлення);
• улюблена музика (але якщо вона депресивна чи сумна скоріше за все ефект буде зворотній);
• читання (6 хвилин і рівень стресу вже починає знижуватися); 
• бути з самим собою у тиші 30-60 хвилин без відволікання на гаджети (це може бути прогулянка, малювання, збирання пазлів, готування, але без фонового контенту, від якого мозок втомився).

Коли відпочивати?

Один з дослідників з Гарварду казав так: «перерва, яка вам потрібна, щоб відволіктися від фіксації на неефективному рішенні». Оберіть подивитися у вікно, почитати, прогулятися на терасі. 

Короткі перерви: щогодини робіть 5-10-хвилинну перерву, щоб розтягнутись тілом, дати відпочити очам.

Тривалі перерви: заплануйте 15-30-хвилинні перерви під час тривалої роботи, щоб відновити свій розум і тіло.

Основний відпочинок — вечірній і нічний сон. Не забувайте планувати вихідні для повного відновлення.

«У мене немає часу на відпочинок»

Часто саме це ми говоримо собі, відкладаючи час для відновлення на потім, коли всі справи завершені або залишиться вільна хвилинка. Проте таке потім не настає, а ми все більше втрачаємо баланс між справами та внутрішнім ресурсом!

Все ще здається, що дуже складно додати 30-хвилинний відпочинок посеред робочого дня? А якщо не відпочивати? Постійна втома та стрес теж мають накопичувальний ефект — від дратівливості й зниження концентрації до серйозних проблем зі здоров'ям та депресії.

Пам’ятайте: відпочинок — це не менш важлива частина ваших зусиль для досягнення цілей! На 3 км без відпочинку і додаткового ресурсу ви зможете пробігти, а на 200 км – ні. 

Якщо маєте великі плани – плануйте якісний відпочинок. Відпочинок — це не залипати у стрічку, а чесний діалог з собою.