Якщо загуглити «anti-age», пошукова система видасть інформацію про креми з омолоджувальним ефектом, сироватки від зморшків, косметологічні процедури тощо. Невже тільки косметика може запобігти старінню шкіри? А як щодо всього організму: як підтримувати тіло протягом життя, аби зберегти енергію, силу та красу?
З цим ми вирішили розібратися разом із фахівцем, тому запросили поділитися інформацією про антиейдж Дар’ю Ярчевську. Дар’я — Health Coach, напутник на шляху до здорового способу життя. Спеціалістка допомагає людям у формуванні здорових звичок, які стають способом життя, а не тимчасовим рішенням.
Що таке антиейдж підхід до здоров’я
Рутина anti-age — це холістичний (від англ. holistic) підхід, який гарантує, що наше тіло та розум залишаються у гарній формі якомога довше. Коли ми описуємо щось як «холістичне», то маємо на увазі цілісну систему, а не лише її частини. У контексті здоров’я холістичний підхід зосереджується не лише на одному аспекті, наприклад харчуванні. Він об’єднує різні компоненти, зокрема фізичне, емоційне, ментальне здоров’я, щоб створити комплексну стратегію догляду за собою. Anti-age рутина — це спосіб життя.
4 основи антиейдж рутини для підтримки організму
Що нам варто знати про фундаментальні аспекти здоровʼя? Ловіть поради від health coach, Дар’ї Ярчевської.
Харчування для підтримки молодості
Дотримуйтеся правила 80/20. Прагніть до того, щоб приблизно 80% вашого раціону складалися з цільних натуральних продуктів. Наприклад, фрукти, овочі, зернові, бобові, горіхи, насіння, нежирне м’ясо та риба. Решта 20% раціону можуть бути «для душі», тобто оброблені продукти (солодощі, десерти, фастфуд тощо).
Таким чином ми не фокусуємося на обмеженнях, не створюємо заборони в харчуванні, а отже й не отримуємо зривів та почуття провини після.
Збирайте збалансовану тарілку. Аби дотримуватися здорового харчування, не обов’язково рахувати калорії, зважувати продукти, переживати через КБЖУ їжі в кафе та ресторанах. Спробуйте слідувати правилу збалансованої тарілки. Ось у чому воно полягає:
- Половину тарілки наповнюйте овочами та зеленню. Це можуть бути як окремі овочі, так і салати.
- Іншу половину тарілки можна умовно поділити на три частини для наповнення такими макронутрієнтами:
- Білки. Вони важливі для відновлення та росту м'язової тканини та гарної шкіри. Наприклад, риба, птиця, яйця або тофу.
- Вуглеводи для забезпечення клітковиною та енергією. Наприклад, цільне зерно, крохмалисті овочі, фрукти, ягоди.
- Корисні жири. Вони необхідні для підтримки здоров’я мозку, засвоєння поживних речовин, роботи гормональної та нервової систем. Наприклад, оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння.
Прислухайтеся до фізичних сигналів голоду та насичення. Розуміння цих сигналів та реагування на них може запобігти переїданню та недоїданню.
Дотримуйтеся водного балансу. Він має важливе значення для підтримки еластичності шкіри та детоксикації організму. Випивайте приблизно 1-1.5 л води на день, а якщо ви активні або живете в жаркому кліматі — трохи більше.
Окрім цих базових правил, радимо додавати такі продукти в раціон для підтримки здоров’я:
- Їжа, що багата на антиоксиданти. До них відносяться ягоди (чорниця та малина), темна листова зелень (шпинат і капуста), горіхи (особливо волоські та мигдаль), насіння (чіа та льон).
- Джерела омега-3 жирних кислот. Вони необхідні для підтримки здоров’я шкіри та зменшення запалення. Це жирна риба, як от лосось і скумбрія, а також рослинні варіанти, наприклад насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи.
- Цілозернові продукти, що багаті клітковиною, яка регулює та покращує травлення. Наприклад, кіноа, гречка, коричневий рис, пшениця.
- Продукти, багаті на пробіотики. Вони допомагають підтримувати здоров’я кишківника, а також відіграють важливу роль у роботі імунітету. Зокрема це йогурт, квашена капуста, комбуча.
- Трав'яні чаї та матча. Чашка матчі зранку може надати велику дозу антиоксидантів, відомих як катехіни, які чудово підтримують молодість шкіри.
Детальніше про користь японського чаю матча для організму розповідали у статті «Антиоксиданти у матча: розкриваємо всі аспекти користі».
Харчові добавки: чи потрібно вживати БАДи
Перш ніж переходити до добавок, зосередьтеся на тому, щоб наповнити своє життя багатими поживними речовинами, які містяться у цільних продуктах. Різноманітне харчування, різнобарвна тарілка з овочами, цілозерновими продуктами та нежирними білками — це найкращий мультивітамінний комплекс.
Харчові добавки або БАДи потрібні для того, що заповнити дефіцити в харчуванні, а не замінити потужні переваги натуральних продуктів. Однак, якщо ви відчуваєте потребу покращити свій раціон добавками, почніть з консультації з медичним працівником для аналізу вашого стану, щоб зрозуміти, що саме потрібно вашому організму. І тільки після цього обирайте високоякісні добавки в тому обсязі, який необхідний саме вам.
Спорт та довголіття: про фізичну активність в антиейдж рутині
Основна ціль — регулярний рух. Хай то будуть танці, піші прогулянки, плавання, біг, катання на велосипеді чи тренажерний зал. Будь-яка фізична активність спрацює на користь.
Оберіть ту активність, яка подобається саме вам, і тоді ви з більшою ймовірністю будете регулярно її виконувати. Крім того, зверніть увагу на кількість часу, який ви проводите сидячи. Тривале сидіння може призвести до проблем зі здоров’ям, тому докладайте зусиль стояти й рухатись протягом дня частіше.
Менеджмент стресу: як це впливає на молодість
Стрес може прискорити старіння, тому плануйте час на відпочинок. Додавайте також такі антистрес-дії протягом дня, як медитацію, читання, прогулянка на свіжому повітрі під музику, або лежання у теплій ванній. Звертайтесь також до психотерапевта, якщо відчуваєте, що вам потрібна допомога у підтримці психічного здоровʼя.
Сон: як правильно відновлюватися
Якісний сон — це також невідʼємний елемент anti-age рутини. Під час сну ваш організм відновлюється, тому бажано спати протягом 7-8 годин щоночі. Налаштуйте своє середовище для якісного сну:
- мінімізуйте використання ґаджетів перед сном,
- провітрюйте кімнатну, щоб зробити її трохи прохолодною,
- додайте заспокійливі ритуали на свій смак (читання, легку розтяжку, або доглядові процедури тощо).
Сприймайте сон, як свій нічний ритуал омолодження — це час, коли ви дозволяєте своєму тілу та розуму відновитися.
Щоденна холістична anti-age рутина: як це виглядає на практиці
Переходимо з теорії до практики. Спираючись на фундаментальні знання вище, будуйте власну anti-age щоденну рутину для найкращого самопочуття.
Використовуйте список нижче, як приклад для наслідування:
- Починайте день зі склянки води, можливо з лимоном, якщо хочеться додати смаку.
- Виконайте легку ранкову йогу, щоб задати спокійний тон на день та пробудити системи вашого організму. Наприклад, комплекс вправ, який називається Sun salutation — вітання сонця.
- Приготуйте збалансований сніданок, який містить цільні зерна, порцію білка та трохи здорових жирів. Приклад: відварене яйце, вівсяна каша з горіхами, насінням і свіжими ягодами. Або білий йогурт з ягодами та горіхами, цілозерновий хліб, яйця, червона риба, овочі.
- Приготуйте матча до сніданку та наповніть свій організм антиоксидантами.
- Додайте фізичну активність протягом дня, яка відповідає вашому графіку. Пробіжка, прогулянка, тренажерний зал, танці, будь-що з активності, що підходить вам. Головне — регулярний рух.
- Протягом дня приділіть 5-10 хвилин для практики mindfulness (усвідомленості) для зниження рівня стресу. Медитація, практики дихання або прогулянка на свіжому повітрі.
- При сидячій роботі використовуйте кожну можливість, щоб встати, трохи розім'ятися та потягнутися.
- Формуйте обід за принципом збалансованої тарілки: половина тарілки наповнена овочами, чверть — нежирними білками, а чверть — цілозерновими. Додайте невелику порцію корисних жирів, таких як авокадо, оливкова олія, горіхи або насіння.
- Продовжуйте тримати водний баланс протягом дня. Випийте ще склянку води або трав’яного чаю.
- Якщо хочеться перекусити, оберіть цільні продукти, наприклад моркву з хумусом, ягоди/фрукт з горіхами, щоб зберегти рівень енергії стабільним.
- Приготуйте збалансовану вечерю, що буде схожою на обід — з акцентом на овочах і нежирних білках. Бажано вечеряти хоча б за 2 години до сну.
- Приділяйте час вашому хобі та спілкуванню з близькими. Насолоджуйтесь цими життєвими моментами.
- Намагайтеся вимикати електронні пристрої принаймні за 30 хвилин до сну, щоб зменшити вплив синього світла, яке може порушити сон. Протягом цього часу читайте, прийміть теплу ванну, ведіть щоденник, плануйте наступний день або додайте інші улюблені ритуали.
- Приділіть час для якісного сну протягом 7-8 годин.
Якщо ви тільки починаєте працювати над своєю anti-age рутиною, то почніть з малого — однієї або двох нових дій у своєму повсякденному житті. Стилізуйте свій здоровий спосіб життя так, як подобається саме вам. І кожен маленький крок буде мати велике значення, коли ви дотримуєтесь його регулярно. Старіння є природним, проте як саме ми будемо старіти, залежить від нас. Будьте здорові, енергійні та щасливі протягом всього життя.
