Здоровий сніданок: збираємо тарілку з нутриціологом

Що означає «здоровий сніданок» і як правильно снідати? Яку роль відіграє сніданок у щоденній продуктивності, як він впливає на настрій та здоров'я загалом? Чи можна постійно снідати солодкими продуктами і як треба збирати поживний перший прийом їжі?

З цим ми вирішили розібратися разом із фахівцем, тому запросили поділитися інформацією про сніданки нутриціолога Аліну Сапігу. Аліна допомагає налагодити харчову поведінку, схуднути без страждань і дієт. Детальніше про діяльність спеціаліста можна ознайомитися на сайті.

Сніданок — це важливий прийом їжі, а отже снідати потрібно правильно. Робити це варто в першу годину після пробудження. І ось чому:

правильний сніданок запускає роботу низки гормонів, серед яких: лептин, грелін, холецистокінін та інші;
підвищує працездатність, покращує самопочуття та підіймає настрій;
зменшує ймовірність переїдання протягом дня;
знижує ризик різноманітних захворювань, зокрема жовчнокам'яної хвороби, високого рівня холестерину в крові.

Часто буває, що через пропуск сніданку протягом дня відчувається перманентний голод — тоді в хід йде швидка, жирна, солодка їжа, а далі й переїдання. Все це відбувається якраз через нестачу нутрієнтів.

Правильним сніданком можна назвати той, в якому вагому частину тарілки займають білкові та жирові продукти, а також присутня невелика кількість вуглеводів, овочі та зелень.

Солодкий VS солоний: який сніданок корисніший

Сніданок — це 30-35% всіх нутрієнтів (жири, білки та вуглеводи) від всієї денної норми. Білки та жири на сніданок «активують» систему ситості — це гормон лептин і холецистокінін. Такий сніданок не провокує різкого підняття рівня глюкози в крові та інсуліну, відповідно їхній рівень так само повільно відновлюється і не дає стрімкого відчуття голоду. Тому так важливо надавати перевагу солоним сніданкам, а не солодким.

Солодкі сніданки — це швидкі вуглеводи, які дають енергію лише на малий час. Саме тому після сирників через годину ви вже голодні.

Якщо ви любите їсти сирники, солодкі млинці чи гранолу на сніданок, в такому випадку краще балансувати. Першу частину сніданку робіть солоною, наприклад, тост з хумусом або авокадо і порція овочів. А от в другу частину вже додавайте щось солодке. Такий сніданок буде більш корисним і ситість після нього буде тривати довше.

Ловіть варіант сніданку з матча від Matcher — читайте «Рецепти смузі боулу з матча»

Конструктор сніданку: як правильно підбирати продукти

Корисним сніданком можна назвати такий (варіанти продуктів):

1-2 яйця в будь-якій варіації приготування;
авокадо і слабосолона риба;
цілозерновий або житній хліб;
100-150 грамів різноколірних овочів і 10 грамів зелені;
ягоди на десерт.

Або такий:

вівсяна крупа (не пластівці);
трошки масла до неї;
тунець у власному соку;
яйце;
авокадо або хумус;
шматочок витриманого сиру;
100-150 грамів різноколірних овочів і 10 грамів зелені;
ягоди на десерт або шматочок улюбленого шоколаду.

Рекомендую:

наповнити тарілку білково-жировими продуктами;
мати достатню порцію за об'ємом, яка дасть ситість на 4-5 годин;
покласти на тарілку шматок улюбленого хліба або взяти будь-який інший складний вуглевод;
не забути про порцію овочів та зелень;
з'їсти щось смачне на десерт для задоволення.

Вода або чай після прийому їжі: коли можна пити

Пити чай або матча краще за все через 20-30 хвилин після сніданку, або в проміжках між прийомами їжі. Ці напої містять в собі такі антиоксиданти, як хлорогенова кислота і дубильні речовини, які при потраплянні до організму разом з їжею зв'язують між собою низку мікроелементів і перешкоджають їхньому засвоєнню повною мірою. А от воду можна пити до, під час та після їжі.

Матча до сніданку: де купити чай з антиоксидантами

Для новачків у світі матча радимо обирати до сніданку сорт Ябукіта — унікальний лот весняного збору, що підійде для новачків для ніжного поєднання з молоком.

Matcher.store — інтернет-магазин свіжого та високоякісного матча. Ви можете придбати матча у Києві та по всій Україні для приготування смачних і корисних сніданків. Пропонуємо зручні способи оплати, а також безкоштовну доставку при замовленні від 2000 гривень, що зробить ваші покупки ще приємнішими. Зв'яжіться з нами через Instagram або Telegram, і ми з радістю допоможемо вам обрати найкращий варіант.