The power of probiotics: як здорова мікрофлора керує здоров'ям

Що таке мікробіота

Мікробіота — це сукупність мікроорганізмів, що населяють наш кишківник. По суті, це орган, який досягає ваги у 2-3 кг. Мікроорганізми в мікробіоті живуть у певному гомеостазі: дружня, патогенна та хвороботворна флора. 

Треба зауважити, що патогенна флора є у всіх — це абсолютно нормально. Вона потрібна для того, аби тренувати наш організм для протистояння хворобам. 

Ось які функції виконує здорова мікробіота:

• Утворює важливий і необхідний бар'єр, що запобігає розростанню патогенної флори, паразитів, бактерій, тобто всьому тому, що буде шкодити організму.
• Відповідає за те, яку кількість вітамінів ми отримаємо і чи стикнемося з дефіцитами.
• Стоїть на варті імунітету.
• Контролює вироблення майже 80% нейромедіаторів (привіт, серотонін, дофамін та гарний настрій).

Як мікробіота впливає на наш організм: приклади

Проблеми у кишківнику можуть спровокувати постійну втому, відсутність мотивації, туман в голові та навіть депресію. Мікробіота може бути відповідальна за набір зайвої ваги та за те, наскільки позитивна буде динаміка на шляху позбавлення від неї. 

Окрім цього, мікроорганізми в кишківнику прямо впливають на красу: шкіру, волосся, нігті тощо. Як тільки у ШКТ змінюється баланс флори, одразу змінюється і комбінація компонентів, що відповідають за здоров'я та красу шкіри. Це важливо знати тим, хто роками бореться з висипами та акне, але все ніяк не може знайти причину та шляхи корекції. Просто зазирніть для початку у свій кишківник та на стан своєї мікробіоти. 

Як можна впливати на стан мікробіоти самостійно

Так, щоденні прості дії можуть підтримувати або навпаки руйнувати мікрофлору. Аби піклуватися про мікробіоту, зверніть увагу на ці пункти:

• Харчування. Приберіть з раціону продукти, які негативно впливають на мікрофлору: рафінований цукор та олії, глютен, алкоголь, мариновані продукти, всі напівфабрикати та фастфуд, арахіс, сири з пліснявою, дріжджові продукти. Також стежте за кількістю клітковини в раціоні та спробуйте ввести в раціон ферментовані продукти. 
• Спосіб життя. Здоровий спосіб життя — один з основних стовпів здорової мікрофлори кишківника. До шкідливих звичок, за традицією, відносимо куріння, надмірне вживання алкоголю, відсутність спорту, прогулянок на свіжому повітрі, нехтування водним балансом тощо. 
• Якісний сон. Про те, як правильно відновлювати сили, розповідали у статті «Anti-age: як зберігати молодість за допомогою щоденної рутини».
• Робота зі стресом. Тут на допомогу приходять магнієві ванни, медитації, психотерапія та підтримка нутрицевтиками за потреби.
• Введення пробіотиків та пребіотиків. Про це докладніше далі. 

Пребіотики та пробіотики: у чому різниця

Пребіотики – це корм для корисних бактерій, що стоять на варті нашого організму. Вони можуть допомогти відновити кишківник, збільшити кількість корисних бактерій, очистити організм від токсинів та збалансувати вуглеводний та холестериновий обмін. 

Потребу в пребіотиках можна закривати за допомогою їжі, слідкуючи за кількістю клітковини у раціоні. Норма для середньостатистичної людини складає 25-30 грамів чистої клітковини. Простіше сказати: 350-400 грамів овочів на день. Пребіотиками багаті такі продукти:

• Цикорій
• Артишок
• Часник сирий та сушений
• Зелень кульбаби
• Цибуля порей
• Цибуля зелена
• Спаржа
• Зелені банани
• Гречка
• Висівки
• Ягоди темних сортів
• Матча
• Насіння чіа

З корисних добавок найяскравіші представники пребіотиків є:

• Псиліум
• Інулін
• Пектин
• Бета- глюкан
• Олігосахарид

Пробіотики — це добавки з корисними бактеріями, які можуть суттєво змінити стан нашого організму та покращити багато процесів у ньому. Ось перелік продуктів-джерел пробіотиків: 

• Ферментовані/квашені продукти (квашена капуста, огірки, кімчі, хліб на заквасці, кефір тощо)
• Яблучний оцет
• Комбуча
• Місо
• Темпе
• Сир
• Кисломолочні продукти

Антибіотики та пробіотики

Найрозповсюдженіший запит, з приводу введення пробіотиків як добавки такий: «Чи обов'язковим є їх введення під час приймання антибіотиків?». Відповідь однозначна — так. 

І тут є певна схема прийому:

• На час введення антибіотиків підбираються штами, які допоможуть підтримувати стан організму. Наприклад, rosell – 52, phamnosus rosell -11.
• Після закінчення курсу антибіотиків ми подовжуємо вживання пробіотиків ще на місяць, півтора.
• Якщо на фоні антибіотиків з'явилася діарея, в пригоді стануть наступні штами пробіотиків: S.boulardii, L.rhamnosus.
• В сезон застуд приймання пробіотичних штамів Lactobacillus plantarum та  Lactobacillus paracaseiз допоможуть зменшити частоту та тривалість захворювань.
• Навіть перебіг алергії можна скоректувати за допомогою штамів пробіотиків.  Наприклад, В. clausii,  L.rhamnosus, L.plantarum, L.reuteri, B.longum, B.infantis, B.brave.

Основні штами пробіотиків

Хочете замовити пробіотики в аптеці або на iHerb? Ловіть невеличку шпаргалку, яка додатково допоможе розібратися в основних штамах пробіотиків:

Plantarum:

• знижує проникність кишківника
• покращує травлення та імунітет
• врівноважує бактерії в мікробіомі

• регулює рівень інсуліну, лептину та греліну
• підтримує контроль апетиту
• допомагає при депресії у складі комплексної терапії

• використовується для лікування та профілактики кандиди, діареї, непереносність лактози, інфекцій сечовивідних шляхів.
• допомагає знизити рівень холестерину 

• підвищує імунітет
• допомагає при алергії
• знижує рівень холестерину (у поєднанні з інуліном)

• підтримує імунітет
• допомагає врівноважити кишкові бактерії

• підтримує здоров'я ШКТ
• допомагає засвоюватися цинку
• підвищує імунітет
• покращує травлення
• знижує холестерин
• зменшує алергічні реакції

• покращує здоров'я кишківника
• допомагає при підвищеному тиску, тривозі, депресіях
• покращує сон
• підтримує постійним рівень кальцію в крові

Найкорисніші штами пробіотиків для зниження запалення в кишківнику:

• L. fermentum
• B. biffidum
• L. rhamnosus
• L. reuteri
• S. boulardi
• B. coagulans
• L. casei

Важливо: ми не приймаємо пробіотики довше 2 місяців, щоб не навантажувати зайвим чином наш імунітет.

Matcha Kefir Soda: літній напій з пробіотиками

Matcha Kefir Soda –– натуральногазований, веганський напій на основі тібікос зі свіжим фермерським матча та хлорофілом. Тібікос –– це  водний кефір. Це живий ферментований напій багатий на пробіотики, які підтримують імунну систему, полегшують травлення та не подразнюють шлунок. 

5 причин, через які просто необхідно спробувати найкращий напій цього літа: 

• багатий пробіотиками. Може містить до 2,5 мільярдів корисних мікроорганізмів;
• підтримує мікробіоту кишківника та не обтяжує шлунок;
• підходить для будь-якого типу харчування. Не містить кофеїну, молока та повністю натуральний;
• завдяки матча та хлорофілу багатий антиоксидантами.

Matcha kefir soda ми створили у колаборації Matcher & Kyivkraut, щоб дати зеленого драйву вашій вечірці, роботі та перегляду улюбленого фільму. Живий та бурхливий, а ще улюблений напій цього літа вже у продажі — додавайте в кошик порцію пробіотиків просто зараз.