Чому потрібно снідати: поради від нутриціолога

Часто сніданок називають одним із найважливіших прийомів їжі за день, але чи це дійсно так? Багато експертів з харчування та дієтологів погоджуються, що регулярний сніданок має позитивний вплив на організм. Однозначної відповіді немає. Коли одні дослідження стверджують, що пропуск сніданку не завдає шкоди, інші наполягають на його користі. Однак є безліч доведених переваг для тих, хто починає свій день зі сніданку.

Тому ми вирішили запросити Вікторію Корчагу, нутриціолога і психолога та сертифікованого коуча зі здорового способу життя, щоб розібратися у перевагах сніданку для здоровʼя та попросили скласти для нас три збалансованих тарілки, які допоможуть почати снідати.

Вікторія допомагає людям знайти баланс між фізичним та емоційним здоров'ям, поєднує експертний підхід до здорового харчування без обмежень з психологічними інструментами, допомагаючи людям покращити своє самопочуття і знайти баланс у житті.

Чому корисно снідати?

1. Підвищує рівень енергії

Після нічного сну, коли організм не отримує поживних речовин, рівень глюкози в крові знижується. Глюкоза є основним джерелом енергії для мозку та тіла, тому важливо відновити її рівень зранку. Якщо не поснідати, можна відчути втому, млявість та знижену продуктивність. Сніданок відновлює рівень глюкози, що сприяє покращенню концентрації та загальної активності вранці.

2. Знижує рівень тривоги та стресу

Після пробудження природно підвищується рівень кортизолу — гормону стресу, що допомагає організму прокинутися. Регулярний сніданок допомагає стабілізувати рівень кортизолу, що зменшує стрес та напруження протягом дня. Сніданок сприяє швидшому зниженню кортизолу і допомагає стабілізувати емоційний стан.

3. Допомагає контролювати вагу

Пропуск сніданку може призвести до сильного відчуття голоду пізніше протягом дня, що підвищує ймовірність частих перекусів та переїдання. Люди, які не снідають, часто обирають більш калорійні страви для швидкого підвищення енергії, що може сприяти набору ваги.

4. Задовольняє потребу у вітамінах та мінералах

Багато продуктів, які споживаються на сніданок (фрукти, цільнозернові, молочні продукти), є основними джерелами таких речовин, як вітаміни групи B, вітамін D, кальцій, залізо та магній. Пропуск одного прийому їжі ускладнює досягнення рекомендованої денної норми поживних речовин, що в довготривалій перспективі може негативно вплинути на здоров'я.

Основні причини, чому люди не снідають

Незважаючи на численні докази важливості сніданку, багато людей пропускають цей прийом їжі з різних причин. Ось основні причини, через які люди ігнорують сніданок:

1. Відсутність часу

У швидкому ритмі життя ми часто стикаємося з браком часу для приготування сніданку, віддаючи перевагу іншим пріоритетним завданням. Люди часто жертвують сніданком, щоб скоротити ранкові справи або встигнути на роботу чи навчання.

2. Відсутність апетиту

Багато людей не відчувають апетиту після пробудження. У деяких випадках це може бути наслідком пізньої вечері, індивідуальних біоритмів, вагітності або загального поганого самопочуття. Однак відсутність апетиту також може бути ознакою більш серйозних проблем, таких як депресія чи тривожність, тому важливо звертати на це увагу та, за потреби, звернутися до спеціаліста.

3. Спроби контролювати вагу

Деякі люди вважають, що пропуск сніданку допомагає зменшити загальну кількість спожитих калорій і сприяє схудненню. Проте дослідження показують, що регулярне вживання сніданку навпаки може поліпшити метаболізм.

Як почати снідати: практичні поради

Звичку снідати можна легко інтегрувати у повсякденне життя та по-справжньому насолоджуватися цим процесом. Ось кілька практичних порад для тих, хто не звик до сніданку:

1. Почніть з малого: Якщо ви не звикли їсти вранці, розпочніть з легких перекусів, таких як йогурт, фрукти та горіхи. Це допоможе звикнути до їжі вранці без відчуття тяжкості, а з часом стане звичкою, і ви зможете збільшувати порцію.

2. Плануйте сніданок заздалегідь: Це може бути як завчасне приготування цілої страви (наприклад, лінива вівсянка або готові страви, які потрібно лише розігріти), так і заготовки (звечора порізати овочі та фрукти, зварити яйця — залишиться лише покласти все на тарілку).

3. Вибирайте прості страви: Обирайте страви, приготування яких не займає більше 15 хвилин (наприклад, тост з авокадо або яєшня).

4. Вечеряйте за 3-4 години до сну: Так ймовірність відчути голод вранці збільшиться.

5. Створіть з сніданку традицію: Сніданок з родиною або друзями може підвищити мотивацію та задоволення від прийому їжі.

6. Експериментуйте: Шукайтe свої улюблені поєднання в продуктах, навіть якщо це не типова "їжа для сніданку". Наприклад додайте до вашої ранкової яєшні матча-гранолу. Наша гранола виготовлена з цільнозернової вівсянки з додаванням фундука, що збагататить вашу тарілку смаком та користю

7. Зробіть сніданок приємною рутиною: Увіскніть музику на фоні, оберіть естетичну тарілку та влаштуйте затишну атмосферу. Позитивне підкріплення в дії!

Що їсти на сніданок?

Сніданок дає можливість наситити організм поживними речовинами для продуктивного початку дня. Якщо ви інколи пропускаєте сніданок — не відчувайте за це провину. Проте, якщо пропуск сніданку відбувається регулярно, зверніть увагу на те, щоб протягом дня зʼїсти всю норму макро- (білки, жири та вуглеводи) та мікронутрієнтів (вітаміни та мінерали). Поживний сніданок має включати різноманітні продукти для збалансованого харчування.

Сніданок зазвичай складає близько 35% від денного раціону. Поживний сніданок може надовго зарядити вас енергією. Що має бути у вашій тарілці:

багато клітковини: