Як краще харчуватись влітку? 4 літні тарілки для вашого раціону.

Наш організм - це система, яка працює цілісно і ритмічно. На його роботу впливають зовнішні фактори: циркадні ритми та зміни сезонності. Варто звертати увагу на ці зміни та допомагати організму переживати їх без зайвого стресу.

Як адаптовувати свій раціон у спеку розповіла нутриціологиня та wellness-експертка Ксенія Шатрова.

6 порад, як налаштувати харчування влітку:

• Регулярний водний баланс — варто слідкувати не просто за потраплянням рідини, а й за електролітним складом, тому, в спеку варто вживати підсолену/мінералізовану солону воду/воду з електролітами.
• Достатня к-сть нутрієнтів — незважаючи на сезон ягід та фруктів, варто пам’ятати, що нам важлива достатня к-сть білків та жирів, які виконують безліч функцій в нашому організмі.
• Зменшення перекусів фруктами — це буде тільки зменшувати відчуття насичення-голоду, як наслідок - переїдання.
• Різноманітність сезонного — міксувати трави, овочі та листові салати.
• Зміна активності = зміна раціону — якщо влітку у вас більш активний і довший день, то це нормально трішки змінити режим прийомів їжі і додати перекус.
• Прохолодні страви — будуть і насичувати, і охолоджувати.

4 літні тарілки для збалансованого харчування:

Літній мікс:

• мікс салатів (рукола, мангольд, темний шпинат, ботвиння моркви/буряку) та суміш насіння 
• свіжі овочі/фрукти (редис, селера, фенхель, зелене яблуко)
• молода картопля з кропом та вершковим маслом
• печінка індички, тушкована з сезонними овочами

Вегетаріанська версія тарілки:

• мікс салатів (рукола, мангольд, темний шпинат, ботвиння моркви/буряку) та суміш насіння 
• свіжі овочі/фрукти (редис, селера, фенхель, зелене яблуко)
• молода картопля з кропом та вершковим маслом
• тушкована квасоля з гарбузовим насінням та кунжутною пастою

Вегетаріанська тарілка-конструктор: 

• листя салату (мангольд + рукола + кейл)
• консервований нут та кіноа
• суміш насіння кунжуту та гарбуза
• літній солодкий буряк, нарізаний тонкими слайсами
• слайси персика/абрикоса
• заправка з тахіною та лимонним соком і кінзою

Літній холодний суп: 

• овочі (огірки, редис, картопля)
• варене яйце — половину смужками, а іншу залишити для подачі 
• дрібно нашинкована зелень (цибуля, кріп, петрушка, кінза)
• відварені креветки
• залити айраном та подати холодним

До речі, багато смачних і простих рецептів на кожен день є в моєму «FOOD PLAN», який можна швидко забрати за посиланням в інстаграм.

Що пити в літню спеку?

Для збереження водного балансу, можна додавати не лише чисту воду, а й всі свіжі фрукти, ягоди, овочі — це теж джерело води. Також можна додавати:

• кефір та кисломолочні продукти
• супи та бульйони
• чай
• смузі та мінералізовані напої

Найчастіше варто обирати чисту воду, не міцний трав’яний чай, матчу.

Солодкі напої, не долають спрагу, а лише замасковують її, тому напитися содовою майже нереально. Якщо бажаєте чогось смачного і незвичайного, краще обрати пребіотичні напої: водний кефір, кефір-сода, мате, комбуча.