Jeśli wyszukasz w Google „anti-age”, wyszukiwarka wyświetli informacje o kremach z efektem odmładzającym, serach przeciwzmarszczkowych, zabiegach kosmetycznych itp. Czy tylko kosmetyki mogą zapobiec starzeniu się skóry? A co z całym organizmem: jak dbać o ciało przez całe życie, aby zachować energię, siłę i piękno?
Postanowiliśmy to zbadać wraz ze specjalistą, dlatego zaprosiliśmy do podzielenia się informacjami na temat anti-aging Daryę Jarczewską. Darya to Health Coach, przewodniczka na drodze do zdrowego stylu życia. Specjalistka pomaga ludziom w kształtowaniu zdrowych nawyków, które stają się stylem życia, a nie tymczasowym rozwiązaniem.
Czym jest podejście anti-age do zdrowia
Rutyna anti-age to holistyczne (z ang. holistic) podejście, które gwarantuje, że nasze ciało i umysł pozostaną w dobrej formie jak najdłużej. Kiedy coś opisujemy jako „holistyczne”, mamy na myśli cały system, a nie tylko jego części. W kontekście zdrowia holistyczne podejście koncentruje się nie tylko na jednym aspekcie, na przykład odżywianiu. Łączy ono różne komponenty, w tym zdrowie fizyczne, emocjonalne, mentalne, aby stworzyć kompleksową strategię dbania o siebie. Rutyna anti-age to styl życia.
4 podstawy rutyny anti-age dla wsparcia organizmu
Co powinniśmy wiedzieć o fundamentalnych aspektach zdrowia? Oto porady od health coach, Darii Jarczewskiej.
Odżywianie dla utrzymania młodości
Stosuj zasadę 80/20. Staraj się, aby około 80% Twojej diety składało się z pełnowartościowych, naturalnych produktów. Na przykład owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, chude mięso i ryby. Pozostałe 20% diety mogą stanowić produkty „dla przyjemności”, czyli przetworzone (słodycze, desery, fast foody itp.).
W ten sposób nie skupiamy się na ograniczeniach, nie tworzymy zakazów w żywieniu, a co za tym idzie, nie doświadczamy załamań i poczucia winy po jedzeniu.
Zadbaj o zbilansowany talerz. Aby przestrzegać zdrowej diety, nie trzeba liczyć kalorii, ważyć produktów, martwić się o makroskładniki w jedzeniu w kawiarniach i restauracjach. Spróbuj stosować zasadę zbilansowanego talerza. Oto na czym ona polega:
- Połowę talerza wypełnij warzywami i zielenią. Mogą to być zarówno pojedyncze warzywa, jak i sałatki.
- Drugą połowę talerza można umownie podzielić na trzy części do wypełnienia następującymi makroskładnikami:
- Białka. Są ważne dla odbudowy i wzrostu tkanki mięśniowej oraz dobrej kondycji skóry. Na przykład ryby, drób, jaja lub tofu.
- Węglowodany, aby zapewnić błonnik i energię. Na przykład pełnoziarniste zboża, warzywa skrobiowe, owoce, jagody.
- Zdrowe tłuszcze. Są niezbędne do utrzymania zdrowia mózgu, przyswajania składników odżywczych, funkcjonowania układu hormonalnego i nerwowego. Na przykład oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona.
Słuchaj fizycznych sygnałów głodu i sytości. Rozumienie tych sygnałów i reagowanie na nie może zapobiec przejadaniu się i niedojadaniu.
Utrzymuj równowagę wodną. Ma ona kluczowe znaczenie dla utrzymania elastyczności skóry i detoksykacji organizmu. Pij około 1-1,5 litra wody dziennie, a jeśli jesteś aktywny lub mieszkasz w gorącym klimacie – nieco więcej.
Oprócz tych podstawowych zasad, zalecamy dodawanie do diety następujących produktów, aby wspierać zdrowie:
- Żywność bogata w przeciwutleniacze. Należą do nich jagody (borówki i maliny), ciemne zielone warzywa liściaste (szpinak i jarmuż), orzechy (zwłaszcza włoskie i migdały), nasiona (chia i siemię lniane).
- Źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Są niezbędne do utrzymania zdrowej skóry i zmniejszenia stanów zapalnych. To tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, a także roślinne alternatywy, na przykład siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie.
- Produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik, który reguluje i poprawia trawienie. Na przykład quinoa, kasza gryczana, brązowy ryż, pszenica.
- Produkty bogate w probiotyki. Pomagają one utrzymać zdrowie jelit, a także odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Należą do nich jogurt, kiszona kapusta, kombucha.
- Herbaty ziołowe i matcha. Filiżanka matchy rano może dostarczyć dużą dawkę przeciwutleniaczy, znanych jako katechiny, które doskonale wspierają młodość skóry.
Więcej o korzyściach japońskiej herbaty matcha dla organizmu pisaliśmy w artykule „Antyoksydanty w matcha: odkrywamy wszystkie aspekty korzyści”.
Suplementy diety: czy trzeba zażywać BŁD-y
Zanim przejdziesz do suplementów, skup się na wzbogaceniu swojego życia w bogate w składniki odżywcze, które znajdują się w pełnowartościowych produktach. Zróżnicowana dieta, kolorowy talerz z warzywami, pełnoziarnistymi produktami i chudym białkiem – to najlepszy kompleks multiwitaminowy.
Suplementy diety, czyli BŁD-y, są potrzebne, aby uzupełnić niedobory w żywieniu, a nie zastąpić potężne korzyści naturalnych produktów. Jeśli jednak czujesz potrzebę wzbogacenia swojej diety suplementami, zacznij od konsultacji z lekarzem, aby przeanalizować swój stan i zrozumieć, czego dokładnie potrzebuje Twój organizm. I dopiero po tym wybierz wysokiej jakości suplementy w ilości, która jest Ci potrzebna.
Sport i długowieczność: o aktywności fizycznej w rutynie anti-age
Głównym celem jest regularny ruch. Czy będą to tańce, spacery, pływanie, bieganie, jazda na rowerze czy siłownia. Każda aktywność fizyczna zadziała na korzyść.
Wybierz aktywność, która najbardziej Ci odpowiada, a wtedy z większym prawdopodobieństwem będziesz ją regularnie wykonywać. Ponadto zwróć uwagę na ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej. Długotrwałe siedzenie może prowadzić do problemów zdrowotnych, dlatego staraj się częściej wstawać i poruszać się w ciągu dnia.
Zarządzanie stresem: jak wpływa na młodość
Stres może przyspieszyć starzenie się, dlatego zaplanuj czas na odpoczynek. Dodaj również takie działania antystresowe w ciągu dnia, jak medytacja, czytanie, spacer na świeżym powietrzu przy muzyce lub leżenie w ciepłej kąpieli. Zwróć się również do psychoterapeuty, jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy w utrzymaniu zdrowia psychicznego.
Sen: jak prawidłowo się regenerować
Jakościowy sen to także nieodłączny element rutyny anti-age. Podczas snu organizm regeneruje się, dlatego zaleca się spać przez 7-8 godzin każdej nocy. Ustaw swoje środowisko dla jakościowego snu:
- minimalizuj używanie gadżetów przed snem,
- wietrz pomieszczenie, aby było nieco chłodne,
- dodaj relaksujące rytuały według własnego gustu (czytanie, lekkie rozciąganie, zabiegi pielęgnacyjne itp.).
Traktuj sen jako swój nocny rytuał odmładzający — to czas, kiedy pozwalasz swojemu ciału i umysłowi na regenerację.
Codzienna holistyczna rutyna anti-age: jak to wygląda w praktyce
Przechodzimy od teorii do praktyki. Opierając się na powyższej wiedzy fundamentalnej, stwórz własną codzienną rutynę anti-age dla najlepszego samopoczucia.
Poniższa lista może posłużyć jako przykład:
- Rozpocznij dzień od szklanki wody, ewentualnie z cytryną, jeśli chcesz dodać smaku.
- Wykonaj lekką poranną jogę, aby nadać spokojny ton dnia i obudzić systemy swojego organizmu. Na przykład kompleks ćwiczeń, który nazywa się Sun salutation – powitanie słońca.
- Przygotuj zbilansowane śniadanie, które zawiera pełnoziarniste produkty, porcję białka i trochę zdrowych tłuszczów. Przykład: gotowane jajko, płatki owsiane z orzechami, nasionami i świeżymi jagodami. Albo biały jogurt z jagodami i orzechami, pełnoziarnisty chleb, jajka, czerwona ryba, warzywa.
- Przygotuj matchę do śniadania i napełnij swój organizm antyoksydantami.
- Dodaj aktywność fizyczną w ciągu dnia, która odpowiada Twojemu harmonogramowi. Bieganie, spacer, siłownia, taniec, cokolwiek z aktywności, co Ci odpowiada. Najważniejszy jest regularny ruch.
- W ciągu dnia poświęć 5-10 minut na praktykę mindfulness (uważności) w celu zmniejszenia poziomu stresu. Medytacja, ćwiczenia oddechowe lub spacer na świeżym powietrzu.
- Przy siedzącej pracy wykorzystaj każdą okazję, aby wstać, trochę rozruszać się i rozciągnąć.
- Uformuj obiad według zasady zbilansowanego talerza: połowa talerza wypełniona warzywami, ćwierć — chudymi białkami, a ćwierć — pełnoziarnistymi produktami. Dodaj niewielką porcję zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy lub nasiona.
- Kontynuuj utrzymywanie równowagi wodnej w ciągu dnia. Wypij kolejną szklankę wody lub herbaty ziołowej.
- Jeśli masz ochotę na przekąskę, wybierz pełnowartościowe produkty, na przykład marchewkę z hummusem, jagody/owoce z orzechami, aby utrzymać stabilny poziom energii.
- Przygotuj zbilansowaną kolację, podobną do obiadu — z naciskiem na warzywa i chude białka. Najlepiej jeść kolację co najmniej 2 godziny przed snem.
- Poświęć czas na swoje hobby i spotkania z bliskimi. Ciesz się tymi chwilami życia.
- Staraj się wyłączać urządzenia elektroniczne co najmniej 30 minut przed snem, aby zmniejszyć wpływ niebieskiego światła, które może zakłócać sen. W tym czasie czytaj, weź ciepłą kąpiel, prowadź pamiętnik, planuj następny dzień lub dodaj inne ulubione rytuały.
- Poświęć czas na wysokiej jakości sen trwający 7-8 godzin.
Jeśli dopiero zaczynasz pracę nad swoją rutyną anti-age, zacznij od małych kroków — jednej lub dwóch nowych czynności w swoim codziennym życiu. Dostosuj swój zdrowy styl życia tak, jak lubisz. I każdy mały krok będzie miał duże znaczenie, jeśli będziesz go regularnie przestrzegać. Starzenie się jest naturalne, ale to, jak się starzejemy, zależy od nas. Bądź zdrowy, energiczny i szczęśliwy przez całe życie.
