Źle się czujemy rano? I wieczorem? Chorujemy częściej niż raz w roku? Można tu opisać dowolny problem, bo winowajcę wymyślono już dawno. Odporność. Spadła. I nie podniosła się. Szkoda, że wydaje nam się tak niestabilna. Ale oddzielmy prawdę i w końcu obrońmy tego, kto jest stworzony, aby nas bronić. A przy okazji wyjaśnijmy, dlaczego pojedyncza witamina nas nie uratuje.
Będziemy to wyjaśniać razem z biolożką Anastasią Kalihą. Anastasia jest współzałożycielką szkoły zdrowego odżywiania Nodiet School oraz prowadzi praktykę dietetyka sportowego i nutrycjonistki.
Czym jest odporność?
Odporność to w zasadzie armia naszego ciała, która bez weekendów i przerw na obiad broni przed infekcjami, wirusami, toksynami i innymi „intruzami”. Składa się z dwóch głównych części: odporności wrodzonej i nabytej.
Odporność wrodzona
Odporność wrodzona to pierwsza linia obrony, która reaguje natychmiast. A w jej składzie jest niemało barier:
- skóra
- śluz (tak, tak, w nosie – to właśnie on)
- kwas w żołądku (nie bez powodu pH wynosi tam około 1,5. Próbując to zmienić, tylko osłabiamy naszą obronę)
- enzymy naszego potu i łez
- komórki układu odpornościowego
Odporność nabyta
Odporność nabyta to, że tak powiem, bardziej zaawansowany poziom, który "zapamiętuje" poprzednich intruzów i uderza w nich z większą dokładnością. Ponieważ rozpoznanie to tylko część sprawy. Trzeba jeszcze umieć zniszczyć tę substancję.
Jak działa odporność nabyta?
Odporność nabyta jest regulowana przez komórki i narządy naszego ciała, takie jak:
- śledziona,
- grasica,
- szpik kostny,
- węzły chłonne.
Kiedy obca substancja dostanie się do organizmu, te komórki i narządy wytwarzają przeciwciała i prowadzą do rozmnażania komórek odpornościowych (w tym różnych typów białych krwinek), które są specyficzne dla tej szkodliwej substancji, czyli rozpoznają tylko ją.
Wyobraźcie sobie tylko, specjalnie wyszkolone komórki. One atakują i niszczą "obcego". W ten sposób nasz układ odpornościowy adaptuje się, zapamiętując obcą substancję. I następnym razem pozbędą się jej jeszcze szybciej. Można pomóc organizmowi w treningu i uniknąć poważnych konsekwencji choroby. Zaszczepić się.
Uważa się, że właśnie dzięki odporności nabytej możemy chorować na przykład na ospę wietrzną tylko raz w życiu. Chociaż są oczywiście niuanse. Wirusy potrafią przetrwać. Po wyzdrowieniu z ospy wietrznej wirus może przedostać się do układu nerwowego i pozostać nieaktywny przez lata. Czasami jednak uaktywnia się i poprzez drogi nerwowe dostaje się do skóry, powodując półpasiec.
Dlaczego alergeny, wirusy i stany zapalne mogą aktywować odporność?
Oprócz systemu "obcy", co jeszcze wyzwala naszą odporność?
- Antygeny, jednym z nich są alergeny. Reakcja może być bardzo nadaktywna. I choć nie wszyscy są jednakowo wrażliwi, to z wiekiem może pojawić się reakcja, której wcześniej nie było.
- Zapalenie, które, gdy jest krótkotrwałe, jest absolutnie normalnym, a nawet pożytecznym procesem – tak działa nasza odporność. Kiedy patogeny atakują zdrowe komórki i tkanki, komórki tuczne (rodzaj komórek odpornościowych) kontratakują i uwalniają białka zwane histaminami, które powodują stan zapalny. Zapaleniu może towarzyszyć ból, obrzęk i wydzielanie płynów, aby pomóc „wypłukać” patogeny. Histamina wysyła również sygnały do uwolnienia jeszcze większej ilości białych krwinek w celu zwalczania patogenów. Ale przewlekły stan zapalny stale utrzymuje odporność w trybie „gotowości”. I to, jak rozumiemy, nie będzie miało dobrych konsekwencji.
- Choroby autoimmunologiczne, kiedy zmienia się fokus „swoje-obce”. Dziwne, jak nasz obrońca jest tak aktywny, że szuka celów w zdrowych komórkach. Odporność jest w zasadzie agresorem. Po prostu pracuje po naszej stronie. Z chorobami autoimmunologicznymi wszystko nie jest tak, jak w idealnym świecie. Nie zapominaj o tym, szukając „czegoś na wzmocnienie odporności”. Ponieważ nie zawsze są obce cele.
Dlaczego odporność spada?
Wpływa na to wiele czynników:
- wiek, ponieważ efektywność pracy organizmu spada. Dodatkowo wiek wiąże się z niedostatecznym spożyciem lub przyswajaniem składników odżywczych
- zanieczyszczenie powietrza
- niezrównoważona pod względem odżywczym dieta, to nie tylko nadmierne spożycie cukru, czy niedostateczne nawodnienie - przyczyn zawsze jest kilka
- nadmierne spożycie alkoholu
- choroby przewlekłe
- ciągły stres
- niedobór snu
Jak wzmocnić odporność?
Główne pytanie – jak pomóc naszemu organizmowi w obronie? Nie wszystko zależy od nas, ale coś jednak możemy zrobić.
Odżywianie
Równowaga jest obowiązkowa. Nie możemy dobrowolnie rezygnować z grupy produktów. W diecie muszą znajdować się białka, tłuszcze, węglowodany i oczywiście warzywa, owoce, jagody i zieleń. Ale istnieje jeszcze jeden ważny powód, dla którego odżywianie jest kluczowe dla odporności. To nasze jelita, które są głównym miejscem aktywności immunologicznej i produkcji białek antybakteryjnych.
Mikrobiom
Mikrobiom jelitowy to biliony bakterii. Ich liczba komórek jest większa niż liczba komórek ludzkich, liczba ich genów jest większa niż liczba genów organizmu gospodarza. A te bakterie są tak potężne, że przejmują około 70% naszej odporności. Bakterie jelitowe mogą syntetyzować witaminy, wpływać na przyswajanie składników odżywczych, a nawet kontrolować nasz nastrój.
A my możemy sprawić, że będzie im się dobrze żyło. Produkty z probiotykami, czyli produkty fermentowane (kwaśne - nie mylić z marynowanymi) pomagają zasiedlić pożyteczne bakterie w jelitach.
- kefir
- jogurt
- kimchi
- miso
Produkty z błonnikiem, które pomagają odżywić te bakterie.
- warzywa
- owoce
- jagody
- zieleni
- orzechy
- nasiona
- kasze
A teraz, kiedy już wiecie, jak wiele dla nas robią te małe organizmy, kwestia odżywiania zbliża się do priorytetowej, prawda?
Ograniczenie szkodliwych nawyków
Następny krok to zajęcie się alkoholem, jeśli były problemy. I idealnie byłoby również nie palić.
Przegląd organizmu
Regularne przeglądy organizmu. Nie da się na przykład wyleczyć anemii wątrobą wołową, a niedoboru witaminy D naprawić słońcem w ciągu 15 minut.
Aktywność fizyczna i sen
Aktywność fizyczna, ale w umiarkowanych ilościach. Sen – obowiązkowo. Idealnie 7-9 godzin, choć możliwe są niuanse. Żadnych ekranów przed snem. Nie zapomnij obniżyć temperatury, bo upał zmusza nas do przebudzania się. I jeśli nagle trzeba się obudzić i iść do toalety – nie włączaj światła. Mamy nadzieję, że znajdziesz drogę))
Stres i jego kontrola
Idealnie – nauczyć się radzić sobie ze stresem. Rozumiemy, że łatwiej powiedzieć niż zrobić. I, nawiasem mówiąc, istnieje adekwatny stres. Na przykład, gdy niespodziewanie się oświadczono lub gdy otrzymano Nagrodę Nobla, a nawet gdy się przestraszono. Problemy zaczynają się przy przewlekłym stresie. I tu nie ma jednej drogi dla wszystkich – terapia, medytacja, hobby, aktywność fizyczna. Wypróbuj różne opcje. To bardzo indywidualna historia.
Higiena
I nie sposób nie wspomnieć o higienie. Mycie rąk po wyjściu na dwór, z placówek medycznych i wybór bezpiecznej żywności, oddzielne deski do krojenia mięsa i warzyw oraz przestrzeganie prawidłowej temperatury gotowania. Ale paradoksalnie – nadmierna higiena może zaszkodzić. Dlatego, jako opcję, usuń antybakteryjne mydło z każdego kąta. A jeśli myślałeś o domowym pupilu – to jest właśnie czas.
