Zanim zaczniesz czytać – unieś ramiona, opuść je, weź głęboki wdech i powolny wydech. Właśnie poświęciłeś swojemu ciału mniej niż minutę. A ile takich minut masz w ciągu dnia? Zazwyczaj ludzie tego nie liczą. Przywykliśmy liczyć godziny poświęcone pracy: używać trackerów, planerów, timerów. Odpoczynek staje się „resztkami” czasu, których praca nie zdążyła „pochłonąć”.
We współczesnej kulturze planuje się tylko zmęczenie. Dziś naszym gościem jest Nastya Vyshnia, metodolożka i założycielka ekosystemu edukacyjnego nescience. Dzięki wiedzy o mózgu Nastya pomaga zrozumieć siebie, a dziś pomoże nam zbudować system odpoczynku, który będzie pasował do Twojego życia.
Dlaczego brak kultury odpoczynku jest problemem?
Brak kultury odpoczynku jest problemem, ponieważ ludzie zaczynają postrzegać zmęczenie jako normę, a wyczerpanie jako część zwykłego życia. Bez odpoczynku nie tylko pogarszamy swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, ale także ryzykujemy utratę kontaktu z własnymi potrzebami, a ryzyko chorób przewlekłych, załamań emocjonalnych i stanów depresyjnych – wzrasta!
Dlatego ważne jest, aby zbudować system odpoczynku, który będzie odpowiadał Twojemu stylowi życia, potrzebom, zainteresowaniom i uwzględniał fizjologiczne cechy. Na przykład mężczyźni i kobiety regenerują się inaczej.
Dla mężczyzn jest mniej złych wiadomości, łatwiej im się regenerować i mają przewidywalne zasoby energii na dzień, więc dobry sen, spotkania z przyjaciółmi, odżywianie i sport już rano uruchomią maszynę.
Dla kobiet jest więcej złych wiadomości, ponieważ poziom energii jest niestabilny z powodu niestabilnego cyklu hormonalnego (który tworzy zasoby). Dlatego odpoczynek kobiet wymaga więcej czasu, lepszej jakości i różnych proporcji w zależności od okresu miesiąca.
Jak planować odpoczynek?
Gdy tylko zauważymy obciążenie, możemy zaplanować regenerację – dobierając swój „tetris” odpoczynku, aby wypełnić luki.
Etapy planowania jakościowego odpoczynku
- Określamy, co jest bardziej/mniej zmęczone — ciało, umysł czy nasze emocje (ciało migdałowate, układ limbiczny).
- Regeneracja zmęczonego ciała powinna obejmować następujące elementy:
- sen (bez niego wszystko (nawet hormony) będzie cierpieć);
- relaks fizyczny (rozluźnienie napięcia w ciele poprzez rozciąganie mięśni, ćwiczenia oddechowe);
- masaż (zarówno z wałkiem MRF, jak i u masażysty);
- odżywianie bez słodyczy i tłuszczu (takie jedzenie będzie nasilać uczucie zmęczenia);
- obciążenie poznawcze (kiedy ciało jest zmęczone, ale nie wyczerpane — pozwól mózgowi skupić się na książce, filmie dokumentalnym lub wykładzie);
- czas w ciszy, bez obwiniania się o brak produktywności.
- Zmęczenie emocjonalne jest bardziej złożone, nasz mózg jest wtedy w stanie walki lub ucieczki. Cierpi hipokamp (czyli pamięć), kora przedczołowa (koncentracja, dyscyplina, kreatywność), układ limbiczny (regulacja emocjonalna).
W naszym menu znajdziecie:
- eliminacja alkoholu (będzie nasilać stany lękowe i wyczerpanie);
- tymczasowa minimalizacja czynników stresowych (wszystko, co irytuje);
- więcej uśmiechu (mięśnie odpowiedzialne za uśmiech są związane z uruchamianiem procesów w mózgu, które odpowiadają za szczęście, kurs Harvardu o szczęściu pomoże Ci w tym);
- ćwiczenia oddechowe (aby uporządkować swój układ nerwowy przywspółczulny, który odpowiada za relaks);
- wymień 5-10 pozytywnych rzeczy wokół siebie (skupienie na rzeczywistych i dobrych rzeczach);
- dmuchanie baniek mydlanych (to też ćwiczenie oddechowe, ale bardzo fajne).
- Zmęczenie poznawcze to najtrudniejszy rodzaj wyczerpania, ponieważ wpływa na wszystkie aspekty życia, podważając zdolność do koncentracji, podejmowania decyzji i kreatywnego myślenia.
Przyczyny to overthinking (niepokojące myśli, które niezauważenie zabierają dzienny zapas możliwości poznawczych), zoomy, spotkania, czaty, korespondencja (obciążenie systemu poznawczego z powodu zbyt dużej ilości komunikacji), zbyt wiele informacji (media społecznościowe, seriale, wiadomości).
Co robimy:
- praktyki mindfulness (świadome procesy oddychania, spacery, sport, aby z niespokojnej przyszłości przejść do teraźniejszości, gdzie jest kontrola);
- natura (naprawdę działa na regenerację);
- ulubiona muzyka (ale jeśli jest depresyjna lub smutna, efekt będzie raczej odwrotny);
- czytanie (6 minut i poziom stresu zaczyna spadać);
- bycie ze sobą w ciszy przez 30-60 minut bez rozpraszania się gadżetami (może to być spacer, rysowanie, układanie puzzli, gotowanie, ale bez treści w tle, od których mózg jest zmęczony).
Kiedy odpoczywać?
Jeden z badaczy z Harvardu powiedział: „przerwa, której potrzebujesz, aby oderwać się od fiksacji na nieskutecznym rozwiązaniu”. Wybierz patrzenie w okno, czytanie, spacer po tarasie.
Krótkie przerwy: co godzinę rób 5-10-minutową przerwę, aby rozciągnąć ciało i dać odpocząć oczom.
Dłuższe przerwy: Zaplanuj 15-30-minutowe przerwy podczas długiej pracy, aby odświeżyć umysł i ciało.
Główny odpoczynek to wieczorny i nocny sen. Nie zapomnij zaplanować weekendów na pełną regenerację.
„Nie mam czasu na odpoczynek”
Często to właśnie mówimy sobie, odkładając czas na regenerację na później, gdy wszystkie sprawy zostaną załatwione lub zostanie wolna chwilka. Jednak takie „później” nigdy nie nadchodzi, a my coraz bardziej tracimy równowagę między obowiązkami a wewnętrznymi zasobami!
Ciągle wydaje się, że bardzo trudno jest dodać 30-minutowy odpoczynek w środku dnia pracy? A co, jeśli nie odpoczywasz? Ciągłe zmęczenie i stres również mają efekt kumulacyjny — od drażliwości i zmniejszenia koncentracji po poważne problemy zdrowotne i depresję.
Pamiętaj: odpoczynek to nie mniej ważna część Twoich wysiłków w dążeniu do celów! Bez odpoczynku i dodatkowych zasobów przebiegniesz 3 km, ale nie 200 km.
Jeśli masz wielkie plany – planuj jakościowy odpoczynek. Odpoczynek to nie przewijanie, a szczera rozmowa ze sobą.
